Zayıflamak için uygulanabilecek kolay yöntemler

Kolay zayıflamanın yolları ve yöntemleri

Zayıflamak için ne gibi neler yapılmalı, nelerden kaçınılmalı? Sağlıklı bir biçimde zayıflamanın yolları nelerdir? Bilimsel olarak Dünya genelinde kanıtlanmış zayıflama yöntemleri ve pratik bir biçimde uygulanabilecek zayıflama önerileri ile sizde istemediğiniz kilolardan kurtularak sağlıklı biçimde zayıflama deneyimini yaşayabilirsiniz. Aşağıda yer alan bilgiler kolay ve sağlıklı zayıflamak adına yapılması gerekenleri açıklamaktadır;

Zayıflamak denildiğinde akla ilk gelen geçerliliği olmayan “zayıflama ilaçları”, anlamsız “kilo verme diyetleri”, sağlıksız “hızlı zayıflama” önerileri, pazarlama kokan “şok diyetler” gibi laf kalabalığı ve tamamen ticari, satışa endeksli kavramları başlangıçtan geride bırakmakta fayda var. Burada bahsedilenler bedeninizi ve vücut kimyanızı tanımanız ve kendi sağlığınızı tehdit etmeden kolay uygulanabilirliğinin olması şeklindedir.

Zayıflama yolları denildiğinde akla gelen şeyin “zayıflama diyetleri” olmaması gerekliliğinin tekrar altını çizelim. Öyle ki konumuzun diyet olduğunu var sayalım bu yazıyı okuyan kaç kişi marketten satın aldığı bir gıda ürününün arkasında yazan “Besin Öğeleri” kısmını kontrol ediyor? “Zayıflamak için diyet listeleri” için bu besin değerlerinin kullanıldığını biliyor muydunuz?

Hemen kendimden bir örnekle konuyu detaylandırmak isterim. Spor yaptığım dönemde kilo almak ve kas kütlemi arttırmak adına çalışmalar yapmaktaydım 🙂 zayıflamaktan bahsederken kilo almakta nereden çıktı dediğinizi duyar gibiyim. Kilolu insanların derdi nasıl zayıflamak olabiliyorsa, zayıf insanlarda kilo almak isteyemezler mi 🙂 Evet konumuza dönelim, o dönem ihtiyacım olan proteini karşılamak için protein oranı yüksek gıdaları öncelikli tercih ediyordum.

Bunlar ağırlıklı olarak kırmızı et, tavuk, balık, yumurta şeklindeydi fakat bir süre sonra bu şekilde beslenmekten çok tat almadığımı farkettim. Evet tavuk etinde çok güzel bir protein vardı aynı zamanda yağ oranı düşüktü fakat haşlayarak yediğimde hiç bir tat almıyordum. Markete gittiğimde sürekli etiketlerdeki besin öğelerini kontrol eden ben kaşar peynirindeki zengin protein içeriğini farkettim 🙂 ama kaşar peynirinin aynı zamanda yağ oranıda bir hayli yüksekti. O dönem şöyle bir strateji geliştirdim. “Almam gereken proteini kaşar peyniri yiyerek lezzetli bir biçimde alabilirim, evet aynı zamanda yüksek değerde yağ alımınada maruz kalacağım fakat yaza doğru antrenmanlarımı kardiyo ağırlıklı çalışarak buradan aldığım fazla yağları atabilirim.”

Sonucu merak ettiğinizi biliyorum 🙂 lezzetli bir şekilde almam gereken proteinlerle kilo ve kas kütlesi arttırımını sağladım fakat sınavlardan dolayı spordan uzaklaşarak tekrar kendimi motive edemememle kaşar peynirinden aldığım yağlar cebimde kaldı 🙂

Buradan çıkarılacak ders, kendinizi tanıyarak ihtiyaçlarınızı kendiniz belirleyebilirsiniz. Öncelikli olarak ne yapmak istediğinizi ve bunun için gerekli olan şeyleri en iyi siz bilirsiniz.

Neden kiloluyum?

Bunun tek bir sebebi yok, bir çok sebebi olabilir. Genetik yatkınlık, yüksek kalorili yiyecekler tüketmek, yavaş çalışan bir metabolizmaya sahip olmak, insülin direnci, hareketsiz olmak, yanlış gıda seçimleri, strese bağlı gıda tüketimi gibi pek çok sebep gösterilebilir.

Bu yüzden kilo vermek konusundan önceki kaygınız bunun bir rahatsızlığa bağlı olup olmadığını tespit etmektir. Bunun için ise bir uzmana danışarak basit ve hızlı bir şekilde sonucunu öğrenebilirsiniz.

Zayıflamak için yapılması gerekenler nelerdir?

Kilo vermek konusunda zayıflamak için ne yapmalıyım sorusu sorulduğunda zayıflama formülü zaten belirgin bir biçimde ortada. Buna ilişkin gayet basit olan formül, gün içerisinde aldığınız kalori miktarı tükettiğiniz kalori miktarından az ise kilo verirsiniz. Zayıflama yöntemleri, besinler aracılığı ile alınan kaloriyi azaltmak ve gün içerisinde harcanan kaloriyi arttırmak üzerine şekillendirilir. Bunun için yukarıda altını çizdiğim etiketlerde yer alan besin değerleri önemlidir.

Besinlerin kalori değerlerini öğrenmek için kalori cetveli sayfanızı inceleyebilirsiniz.

Kalori hesabı yapmak ne derece yeterlidir derseniz, bence sadece bütünün bir parçasıdır. Bunun yanında doğru beslenmeyi de bilmek önemlidir.

Buradaki amacımız şayet kaliteli, istikrarlı ve sağlıklı zayıflamak ise bunu zamana yaymak şart. Bununla ilgili pek çok hikaye, atasözü bulunmaktadır. Fizikte de benzer istatistikler mevcuttur, ne kadar hızlı yükselirseniz o kadar hızla yere çakılırsınız. Bu yüzden metabolizmanız da ani değişiklikler yapmak vücudunuza faydadan çok zarar getirir. Hemen böyle bir uygulamaya başladığınızda enerjiniz düşecektir. Ardından yorgunluk ve halsizlik belirtileri baş gösterir. Açlığa bağlı stres, baş ağrı gibi durumlarla karşılaşırsınız. Fakat bünyenizle barışık ve kendinizi test ederek bu süreçleri gerçekleştirdiğinizde, tüm bunlardan uzak enerjik ve sağlıklı bir biçimde yolunuza devam edebilirsiniz. Bu süreçte psikolojik olarak kendinizi desteklemeniz mutlu olmanızı sağlayarak özgüveninizi katlayacaktır. Zayıflama yolları konusuna geçmeden ideal boy ve kilo oranınızı tespit ederek, ne kadar kilo vermeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.

Kaç kilo vermeniz gerektiğini öğrenmek için boy kilo oranı öğrenme sayfasını inceleyebilirsiniz.

Zayıflama yöntemleri

Kendinizi zorlamadan yapacağınız küçük değişiklikler sayesinde ve saatlerce spor yapmak zorunda kalmadan uygulayabileceğiniz zayıflamanın yolları;

  • Konuyu bilimsel olarak değerlendirelim. Vücutta bulunan yağı eritmek için yaklaşık olarak 7000 kalori civarında harcamanız gerekmektedir. Günlük yaşamınızda ufak bir değişiklik yaparak yapacağınız egzersizler ile 250 kalori fazla harcarsanız ve arından beslenmenizde dikkat edeceğiniz 250 kalorilik daha az bir tüketimle günde 500, haftada ise 3500 kalori karşılığı 0,5 kg yağı vücudunuza hem almamış hemde uzaklaştırmış olursunuz. Özet olarak haftada 0,5 kg, ayda 2 kg civarında bir avantaj sağlar.
  • Kendinizi tanıyın ve hedefinizi belirleyin. Hedefiniz motivasyonunuzun artmasına direkt olarak etki eder.

Sürekli kilo vermek ile uğraşmak yerine yaşam kalitenizi buna endeksleyin ve bunu rutininiz haline getirin. Ne kadar enerji tükettiğinizi tespit etmeniz durumunda ihtiyacınız olacak besinleri kendiniz belirleyebilir ve buna yönelik tüketimi bilinçli olarak yapabilirsiniz. Bu durumda hedefe ulaşmak yerine sürekli hedefinizde bulunacağınızdan konu ile ilgili şikayetiniz tamamen ortadan kalkmış olacaktır. “En başarılı kolay zayıflama teknikleri” siz ve sizin vücudunuzda saklıdır. Kendi içinizdeki sihirli değneği bulun ve kendinize dokunun. Bunu uyguladığınızda başarma oranınız garanti ile sonuçlanır.

  • Her öğünden 20 dakika kadar önce bir bardak su için. Bazı insanlara su içmek veya aç karnına su içmek pek hoş gelmeyebilir. Su içmekten hoşlanmıyorsanız suyunuzu limon veya başka turunçgiller ile tatlandırabilirsiniz. Bunu yapmanızın ayrıca farklı faydalar mevcuttur.

Öğünden önce su alımı tokluk hissi yaratacağından sadece bu yöntemi kullanarak 12 hafta gibi bir süreçte yaklaşık olarak 4,5 kg civarında kilo vermeniz mümkün. Aynı zamanda bu uygulama metabolizmanızı hızlandıracaktır.

  • İyi bir kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Dolayısı ile kahvaltıda en az 1, tercihe göre 2-3 yumurta tüketmeniz önemlidir. Yumurtanın tok tutma özelliği sayesinde gün içerisinde diğer besinleri almanızı engeller ve bu sebeple daha az kalori almanızı sağlar.
  • Hareket edin. Bazı günler işe araba ile gitmemeyi tercih edin veya evinize veya ofisinize kısmen uzak mesafelere park edin ki yürümek için payınız olsun. Asansöre binmekten kaçının ve merdivenleri kullanın. 30 dakika normal tempo bir yürüyüş ile 200 kalori civarında bir kalori tüketirsiniz. Sadece günlük 20 dakika bir yürüyüş ile yılda yaklaşık 7 kg verme ihtimaliniz var.
  • “Zayıflama çayları” kilo verme sürecinde aşırıya kaçmadan normal şekillerde tüketilerek destek unsuru olabilir. Bitkisel zayıflama yolları denildiğinde tabi ki akla ilk olarak yeşil çay gelmektedir. Yeşil çay içerdiği antioksidanlar sebebi ile hem kilo vermenizde hemde kanser hastalığını önlemede oldukça yararlıdır.
  • Zayıflamak istiyorsanız meyve suyu tüketimini kontrol altına almanızda fayda var. Aynı zamanda kola, içerisinde çok yoğun şeker barındırdığından kilo verme sürecinde tavsiye edilmemektedir.
  • Not alabileceğiniz bir araç kullanın. Bu bir not defteri veya cep telefonunuzdaki uygulama olabilir. Böylelikle tükettiğiniz şeylerin listesini tutarak bir kaç gün içerisinde elinizde geçmiş olduğunuz günlerde neler yediğinizin bilgisi olur. “Bir şey yemiyorum ama kilo alıyorum.” veya “sürekli aç geziyorum ama kilo alıyorum.” şeklindeki düşünceler insanların ne yediklerini unutmasından kaynaklanır.
  • Krema ve şekeri dahil etmeden kahve tüketin. Kafein iştahı bastırdığı gibi metabolizmayı da hızlandırıcı bir etkiye sahip. Instant kahve şeklinde tanımlanan çözünebilir kahve yerine türk kahvesi tüketmenizde yarar var.
  • Zayıflamak için şekeri azaltın ve hatta mümkünse hayatınızdan tamamen çıkarabilirsiniz.
    Şeker haricinde tüketilen besinlerden vücut zaten şeker almaktadır. Gerek “kilo vermek” gerekse “sağlıklı bir yaşam” elde etmek için şeker tüketimine tüm hayatınız boyunca dikkat etmelisiniz.

1 küp şekerin kalori değeri 20 kcal.dir. Gün içerisinde içtiğiniz çaya 1 şeker attığınızı var sayarsak ve 3 bardak sabah 3 bardak akşam çay içtiğinizi düşünürsek günlük tükettiğiniz besinlerden haricen 120 kalori almış olursunuz. Buda 1 aylık süreçte tam 3600 kaloriye tekabül etmekte.

  • Porsiyonunuzu veya tabağınızı küçültmeyi deneyin. Karnınız aç olduğunda ve karşınızda gayet dolu bir tabak gördüğünüzde bunun psikolojik etkisine karşı koymak oldukça zordur.
  • Kompleks karbonhidratlar hem kilo vermek için hemde sağlıklı beslenme için önemlidir. Peki kompleks karbonhidratlar nelerdir; Tam buğday ekmeği, kepekli ekmek, tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, çavdar ekmeği, kahverengi pirinç, mercimek, makarna, kuru fasulye, bezelye ve sebzelerde bulunan karbonhidrat türüdür.
  • Basit karbonhidratlar grubuna giren; şeker beyaz ekmek, beyaz pirinç, çikolata, pasta, tatlı ve kurabiyelerden tamamı ile kurtulamasanız bile az tüketmenizin size önemli katkıları olacaktır. Çok verilen örneklerden baklava örneğini ele alırsak 1 dilim baklavada 130 kalori bulunmaktadır. 2 adet yerine 1 adet tüketmeniz hem baklava yiyebilmenizi hemde kendinizi kontrol edebilmenizi sağlar.
  • Marketlerde hazır olarak satılan kalori değerleri yüksek hazır sosları kullanmaktan kaçınarak evde kendi hazırladığınız sosylarla salatalarınızı veya makarnalarınızı lezzetlendirebilirsiniz.
  • Tuz. Tuzu azaltmak hem sağlık açısından hemde kilo vermek açısından son derece önemlidir. Ayrıca tuz vücutta su tuttuğundan daha kilolu görünürsünüz.
  • Süt tüketmeyi seviyorsanız kilo vermeyi planladığınız dönemde en azından light yani yağsız süt tüketmenizde fayda var. Tam yağlı sütler yaklaşık 338 kalori, light sütler ise 168 kaloridir.
  • Bilinenin aksine az ama sık yemenin kilo vermeye direkt olarak bir etkisi bulunmamaktadır. Öğünlerinize ne çok acıkmış olarak, ne de acıkmadan oturmayın.
  • Stres sizi abur cubur yemeye veya buzdolabına göz atmaya yönlendiriyorsa bu alışkanlığınızdan uzaklaşmaya çalışın. Böyle durumlarda zihninizi meşgul edecek başka araçlar bulun.
  • Sabah kahvaltınız ile akşam yemeğiniz arasında 12 saat bulunmasına özen gösterin ve akşam yemeğinin ardından su içme ihtiyacı dışında mutfağa uğramamaya gayret edin.
  • Eğer öğün aralarında acıkıyorsanız elma, armut, yumurta, zencefil ve yulaf ezmesi gibi ürünleri planlarınızı bozmayacak ve iştahınızı bastırmaya yetecek oranda tüketebilirsiniz.
  • Doğal zayıflama yolları düşünüldüğünde akla ilk gelen şeylerden biri zayıflama hareketleri şeklindedir. Böyle bir imkanınız varsa “ip atlamak” oldukça faydalı bir kardiyo egzersizidir. Önemli bir şekilde ter atarak kalorilerinizi yakarken aynı zaman da açlık hormonunuzu da düşük seviyelerde tutmanıza yardımcı olacaktır.
  • Televizyon izlerken cips yemeyi çok mu seviyorsunuz? Ben sevmem ama çoğunluk bu durumdan oldukça memnun. Fakat zayıflamak istiyorum diyorsanız bu tip yüksek kalorili alışkanlığınızdan derhal uzaklaşmalısınız. Patates cipsi yerine yağsız olarak patlatılmış mısır ya da taze meyve tüketimi amacınız doğrultusunda sizin için daha faydalı olacaktır.
  • Çorba bu süreçte en iyi dostlarınızdan biri olabilir. Yukarıda bahsettiğim spor yaptığım dönemlerde düdüklü tencereye patates, brokoli, havuç ve güzel olacağını düşündüğüm şeyleri katarak lezzetli ve farklı çorbalar yaptığımı hatırlıyorum. Size de denemenizi tavsiye ederim. Ana yemekten önce bu çorbalardan büyük bir kase içebilirsiniz. Hem sindirim sisteminize katkısı hemde vitamin ve içerdiği besin öğeleri açısından oldukça faydalı olacaktır.
  • Açlık hissi ile susuzluk hissi zaman zaman birbirine karışabilir fakat siz her iki durumda da öncelikli olarak su içmeyi tercih ederseniz karlı çıkarsınız.
  • Uzun süre aç kalmak baş ağrısını tetikleyebildiği gibi metabolizmanızında yavaşlamasına sebep olabilir. Bu sebeple uzun süreler aç kalmayın, kaldığınızda vücut öncelikli olarak yağ depolamaya başlayacaktır.
  • Zayıflamanın sırları şeklinde gizemli bir şekilde konuyu ele alırsak karbonhidrat tüketimi oldukça önemlidir. Tüketimleriniz de proteini arttırarak, karbonhidrat tüketimini azaltmaya çalışın. Eğer “zayıflamak istiyorum” diyorsanız pratik ve etkili yöntemlerden biride budur. Protein metabolizmanızın hızını arttırarak günce 90 kalori civarında daha fazla yakmanızı sağlar. Aynı zamanda sabahları yiyeceğiniz 1 adet yumurtanın temel sebeplerinden biride budur. Gün içerisindeki diğer öğünlerinizde de bu dengeye dikkat etmeniz sonucunda zahmete girmeden pratik bir şekilde uygulayabileceğiniz kilo verme sırrına sahip olmuş olursunuz. Protein zengini olan ve kolay bir şekilde temin edebileceğiniz gıdalara örnek vermek gerekirse; yumurta, balık, peynir, süt, kırmızı et, tavuk, yoğurt şeklinde hızlıca sıralanabilir. Yine cebinizde veya çekmecenizde fındık, badem, ceviz, antep fıstığı gibi bitkisel protein içeren kuruyemişleri bulundurabilirsiniz.
  • Her durumda olduğu gibi iyi uyumak fazlasıyla önemli. Yetişkin bir insanın günde ortalama 8 saat uykuya ihtiyacı olduğu söylenir. Yatmadan önce iyi uyumanızı engelleyecek tüm unsurları yatak odanızdan kaldırın. Ortamın karanlık olmasına dikkat edin çünkü karanlık oda da uyumanın uyku kalitesine önemli oranda bir etkisi bulunmaktadır. Düzensiz veya yetersiz uyuduğunuzda ertesi gün kendinizi daha aç ve iştahlı hissedebilirsiniz.

Zayıflamak için ne yapmalıyım sorusunu kendinize sorduğunuzda yukarıda yer alan önerilerden size uygun olduğunu düşündüklerinizi seçerek kararlı ve istikrarlı bir şekilde uygulayın. Yine yukarıda bahsettiğim gibi bunları sadece “kilo vermek” için değil yaşam kalitenizi arttırmak ve sağlıklı yaşamak adına yapın. Sağlıklı ve kalıcı zayıflamak kısa vadede sürekli tekrarlar halinde yapılmaktansa, bunları hayatınıza dahil ettiğinizde asıl olarak kalıcı hale gelecektir.

Zayıflamak için motivasyon ve önemi

Motivasyonla hayatımızda farklı konularda karşılaştığımız gibi bu alanda da karşılaşmaktayız. “Kilo vermek istiyorum” diyorsanız yukarıda yer alan bilgiler her ne kadar uygulanması kolay öneriler olsa da motivasyon şart.

  • Zayıflama planınız hakkında yakın çevrenizle istişare edin. Yakın çevreniz sizin hedeflediğiniz bu olumlu durum için size destek verecektir. Yanınızda bu şekilde bir desteğin bulunduğunu bilmek sizi dahada güçlendirir.
  • Kendinizi ödüllendirin. Kilo verdiğiniz süreçte aşama aşama kendinizi ödüllendirin. Bunu birkaç kilo vermenizin ardından sinemaya giderek veya tiyatroya giderek yapabilirsiniz. En büyük ödülünüz ise yazın gideceğiniz tatil olsun 🙂
  • Baş ucunuza, karşısında dişinizi fırçaladığınız aynaya veya buzdolabının kapağına planlarınızdan ve hedeflerinizden bahseden yazılar yazın. Mesela “Bu yaz tatili çok güzel olacak :)” gibi.
  • Kilo veremezsem şeklinde değil, kilo verdiğimde diyerek kendinizi motive edin.

Zayıfladığınız da ve hedeflediğiniz kiloya ulaştığınızda neler olacak?

Planınızı gerçekleştirdiğinizde olumlu etkilerini bilmek sizi her zaman motive eder. Mesela sigara konusu ile ilgili yine kendimden bir örnek vereceğim. Sigara içmenin zararlı olduğunu herkes bilir. Ve bununla ilgili doğduğumuzdan itibaren etrafımızda uyarılarla büyürüz. Dolayısı ile sigara içen bir insana sigara içmek sağlığa zararlı dediğinizde bu onu etkilemez.

Bir gün internette gezinirken Hacettepe Üniversitesi öğrencisi olan birinin tezi ile karşılaştım. Tezde sigarayı bırakmanın ardından fizyolojik olarak gerçekleşecek maddeler yer alıyordu ve bana bunlardan kimse bahsetmemişti. Şu an çok net hatırlamasam da sigarayı bırakmanızın ardından ilk gün vücudunuzda şu değişimler olur, 1 hafta sonra yediğiniz yemeklerden tat almaya başlarsınız. 1 ay sonra damarlarınızda şu gelişmeler olur şeklinde maddeler yer almaktaydı ve bu beni inanılmaz olarak etkilemişti. Ve sigarayı bırakmamda çok önemli bir etkisi oldu.

Bu yüzden aşağıdaki maddelerde benzer etkiye sahip;

  • Kendinize olan özgüveniniz artacak ve bu sizi daha mutlu edecek.
  • Bağışıklık sisteminiz güçlenerek hastalıklara karşı daha dirençli hale geleceksiniz.
  • Cildiniz şimdikinden daha güzel görünecek ve sağlıkla parlayacak.
  • Fazla kilolara bağlı hastalıkların riskinden kurtulacaksınız.
  • Kendinizi oldukça hafif, enerjik hissedeceksiniz ve buna bağlı olarak direnciniz artacak.
  • Daha çekici görüneceksiniz ve etrafınızdakiler bu durumu farkedecek.
  • Şimdi olduğunuzdan daha genç ve diri görüneceksiniz.

Zayıflama ile ilgili son öneriler

Sürekli tartılmanız size bir şey kazandırmaz bunu periyodik olarak yapabilirsiniz. 2 haftada 1 veya ayda 1 şeklinde. Hemen bir gelişme beklemeyin, yukarıda da değindiğimiz gibi hızlı gelişmeler hüsranla sonuçlanabilir. Rahat ve özgür olun bazen yaramazlık ve ufak kaçamaklar yapmanızda sorun yok yeter ki kendinizi tanıyın. Pozitif düşünerek kendinize ve başaracağınıza inanın.


Zayıflamak için yapılması gerekenler nelerdir? Yukarıda bahsedilen bilgileri destekleyici nitelikte “Canan Karatay’dan beslenme zayıflama” önerilerini içeren videoyu izleyebilirsiniz.

www.enkolayzayiflama.info


“Zayıflama süreci” ve uygulamalarınız ile ilgili deneyimlerinizi, karşılaştığınız zorlukları veya yukarıda yer alan bilgilerin size ne derece faydası olduğunu aşağıda yer alan yorum alanında paylaşabilirsiniz. Böylelikle bu sayfayı ziyaret eden diğer kullanıcılarda sizin bilgilerinizden faydalanabilirler.

Bol sağlıklı ve mutlu günler hepimizin olsun 🙂

“Zayıflamak için uygulanabilecek kolay yöntemler” için 1 yorum

  1. Öncelikle kolay zayıflama konusunda değerli ve farklı bir bakış açısına sahip paylaşımlarınız için teşekkürler. enkolayzayiflama.info sitenizi görmeden belli bir süre önce hayatımda zayıflama adına bi takım kararlar almıştım. Bu kararlarım doğrultusunda 2-3 kilo civarında kilo verdim. Önceden tatlı ve pasta gibi yiyeceklere fazlası ile düşkün olan ben neredeyse 1 aydır bunları ağzıma bile sürmüyorum. Kola ve meyve suyu gibi içerisinde fazla miktarda şeker barındıran ürünleride çıkarma kararı aldım ve gerçekleştirebilirsem gündelik hayatıma tempolu yürüme etkinliğinide eklemeyi düşünüyorum.

    Hedefimi ayda 2 kilo vermek olarak belirledim. Dolayısı ile 5 ayda toplamda 10 kilo gibi bir hedefe ulaşabilirim ve umarım istediğim gibi olur. Daha sonrasını kilomu 10-12 ay kadar koruyarak tekrar bir program uygulamayı düşünüyorum.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir